大学生疯玩的“爬行运动”火出圈真的有用吗？

最近爬行突然就火了！

据说这是一种正在逐渐流行养生之道，从白发苍苍的老人到刚刚开始集体生活的大学生，都乐此不疲。

所以，这种爬行真的能起到锻炼的作用吗会不会带来危害，要注意什么

爬行合理吗。

首先，爬行确实是一种健康的运动方式。

据说早在东汉名医华佗就创造了吴，它包含爬行但是，当年华佗创造的吴是什么样的没有明确的证据可以检验

对于成年人来说，爬行是一种向后运动一直是体育领域重要的锻炼方式最近几年来，国内外已有一些关于爬行与身体健康的研究

①增加腰腹力量和躯干稳定性与站立运动相比，在爬行过程中，我们的腰椎失去了纵向承骨的功能，脊柱周围的肌肉需要更多的力量来保证腰椎的稳定，所以爬行可以加强脊柱周围肌肉的力量同时，由于重力的作用，爬行时腹部脏器会向下下垂，这就需要腹肌更加用力除此之外，在爬行的过程中，脊柱的活动范围会更大，对脊柱稳定性的训练作用比垂直爬行更强

在竞技体育中，爬行在腰腹训练中应用广泛，对运动员的体能训练有着举足轻重的作用。

②加强颈部肌肉的力量与直立状态相比，爬行时，头颈部的长轴由垂直方向变为水平方向，需要颈后部更多的肌肉力量来维持仰视的姿势适当的爬行对颈椎后部肌肉有显著的锻炼作用锻炼颈椎的力量和稳定性，有助于缓解肩颈部不适，也是颈椎康复中常见的训练动作

③增加肩部和上肢力量有学者测量了爬行训练前后的上肢力量，发现爬行训练后上肢力量会有明显的提高除此之外，爬行还可以增加肩胛骨周围的力量，这是日常生活中很少练习的长时间在屏幕前办公娱乐，会导致肩胛骨向前移位，长此以往会导致体态不佳，肩关节损伤

④调整呼吸功能爬行时，由于上肢的用力，胸廓处于局部束缚状态，所以运动员倾向于用腹部用力来呼吸腹式呼吸这种呼吸方式与胸式呼吸相比，呼吸效率更高，可以增加呼吸功能，改善心肺功能

⑤提高协调训练爬行作为一种特殊的步态，需要上下肢的协调才能完成特别是对于婴儿来说，爬行是发育过程中的关键节点运动爬行可以促进婴儿大脑发育，开发智力潜能，对加强大脑对眼睛和肢体协调的神经发育的控制大有裨益爬行训练是婴幼儿康复训练的重要手段，也是发展青少年运动协调能力的重要训练方法

如何正确的做爬行。

虽然爬行运动很好，但是要想发挥这种健身运动的作用，还是要掌握正确的运动要领:

①注意调整姿势一般来说，爬行是指婴幼儿在会走路之前，手和膝盖的爬行姿势对于这种爬行姿势，我们的爬行起始姿势要求肘关节基本伸直，上肢垂直于地面，髋关节屈曲90度，膝关节屈曲90度同时，手掌撑地时，虎口指向前方最重要的是，脊柱要尽量与地面平行，头部要抬高，避免驼背和腰塌同时，爬行时要尽量稳住腰椎，避免腰部的大起大落和大幅度摆动

②均匀呼吸爬行时避免憋气，需要进行均匀的腹式呼吸如果不熟悉这种呼吸方法，需要先做腹式呼吸训练，否则加大运动强度和爬行速度后会出现呼吸问题训练方法是面朝上躺下，注意呼吸吸气时，肚子凸起，腰腹收紧，呼气时，肚子塌陷感觉你的胃伴随着你的呼吸起伏

③根据自身情况选择合适的爬行难度除了宝宝爬，高爬会用在运动mdashmdash爬行而不用膝盖着地常见的有蜘蛛爬，鳄鱼爬，熊爬等一般来说，身体的运动幅度越大，难度越大，爬行需要的上下肢力量就越大，爬行消耗的能量也就越多比如鳄鱼在攀爬时，膝盖不着地，离地高度很低当它攀爬时，它的手脚需要强大的支撑，躯干稳定肌肉的力量可以达到婴儿攀爬的数倍

④爬行速度是渐进的爬得越快，对躯干力量和协调性的要求就越强当你开始练习爬行时，一定不能爬得太快，否则很容易发生肩部损伤

⑤增加兴趣爬行中可以加入游戏，有条件的话可以加入小道具如球，栏，训练圈等

爬行时的注意事项

除了上述注意事项之外，还有一些事情需要我们注意，例如:

①戴手套和护膝爬行时，手掌和膝盖反复接触地面，以承受身体的重量如果经常练习，可以戴手套缓解压力手套由手掌支撑，骑行手套是不错的选择训练要戴护膝，避免膝前摩擦，减少对膝关节韧带的冲击有一种情况需要特别注意有的朋友膝盖下有突出的胫骨结节这样的朋友在膝盖爬行时，地面的应力会对膝关节内部的后交叉韧带产生持续的影响，容易造成膝关节后交叉韧带的损伤避免在坚硬的地面上爬行，最好在草地上爬行

②高血压等慢性病患者慎用爬行时，头颈部和上肢肌肉发力，导致血管外周阻力增加再加上有些朋友上下肢力量不足，会出现喘不过气来的情况，很容易导致血压升高同时，爬行时要尽量保持头部在胸部以上，以免脑部高血压引发脑血管意外其他不适宜人群，如骨质疏松者，有出血倾向者，血糖未控制的糖尿病患者等

③爬行训练应在开阔，开阔，通畅的地方进行避免赛场环内不安全因素造成的意外运动伤害

参考资料:

耿小燕8周爬行训练对大学生肢体力量和核心稳定性影响的研究浙江师范大学，2016级

王映霞健康成年男性四种爬行运动的生物力学研究河北师范大学，2019

孙秋艳婴幼儿膝关节向下肢攀爬的运动学特征分析重庆大学，2018

孟欢欢，周哲晓，，田，赵欢彬成人不同重心高度爬行的运动学特征分析体育科学，2017，37 : 30—39

倪宁四足仿生爬行机器人的研制南京航空航天大学，2012

钟慧，庞建，朱勇，李海霞青少年体育健身课程中功能训练的实践研究体育，2019，39:40—42

姚宁树蛙等四足动物的运动学和动力学南京航空航天大学，2013

陆伟北京体育大学运动医学与康复学院副教授

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